jeżeli potrafimy sobie czegoś odmówić,
wzrasta w nas również poczucie własnej godności”
— Abraham Joshua heschel
Ludzie żyją dzisiaj dłużej i w lepszych warunkach niż kiedykolwiek wcześniej w ludzkiej historii. Powinieneś dążyć do tego, aby być jedną z takich osób. W zasadzie nie ma dziedziny życia, w której przestrzeganie samodyscypliny byłoby równie ważne, co w codziennej dbałości o zdrowie. Dlatego Twoim podstawowym celem powinno być jak najdłuższe i najlepsze życie. Wymaga to ciągłego wykazywania się samodyscypliną w sferze przyzwyczajeń związanych ze zdrowiem. Trzeba bowiem pamiętać, że — co zresztą wspomniałem w rozdziale 15. — dobre zdrowie jest jednym ze składników pełnego szczęścia.
Średnia długość życia wśród mężczyzn wynosi dzisiaj (w 2009 roku) 76,8 lat, a wśród kobiet — 79,7, czyli prawie 80, a liczba ta wrasta z każdym rokiem. Oznacza to, że około połowy populacji umrze przed osiemdziesiątką, a połowa będzie jeszcze żyła po skończeniu osiemdziesięciu lat. Twoim celem powinno być przeciwstawienie się statystykom i dożycie dziewięćdziesięciu, dziewięćdziesięciu pięciu lub więcej lat.
Długie życie
W dzisiejszych czasach, w świecie w pełni uprzemysłowionym, większości znanych z przeszłości przyczyn przedwczesnej śmierci już nie ma: zostały one wyeliminowane. Dzięki poprawie warunków sanitarnych i postępom w medycynie praktycznie pozbyto się chorób takich jak gruźlica, choroba Heinego-Medina, malaria, cholera, tyfus i tym podobne. Podstawowymi przyczynami przedwczesnej śmierci są obecnie choroby krążenia, różne rodzaje nowotworów, cukrzyca i wypadki drogowe — wszystkie je można do pewnego stopnia kontrolować. Owszem, nie przewidzisz tego, czego nie da się przewidzieć (na przykład nagłych zdarzeń losowych), ani się przed tym nie ustrzeżesz, lecz możesz zastosować samodyscyplinę, aby przejąć kontrolę nad tymi sferami swojego życia, nad którymi możesz zapanować.
**********
Siedem zdrowych przyzwyczajeń
**********
W ramach specjalnego projektu badawczego przez ponad dwadzieścia lat obserwowano zdrowie kilku tysięcy mieszkańców kalifornijskiego hrabstwa Alameda. Po zakończeniu projektu badacze doszli do wniosku, że kluczem do długiego życia jest siedem podstawowych przyzwyczajeń:
1. Jedz regularnie: nie urządzaj postów, nie doprowadzaj się do stanu wygłodenia, nie objadaj się. Jedz normalne, zdrowe posiłki, najlepiej pięć lub sześć razy dziennie, ostatni raz co najmniej trzy godziny przed pójściem spać.
2. Jedz lekkie posiłki: kiedy się przejadasz, stajesz się zmęczony i ospały, podczas gdy lekkie posiłki pomagają Ci w utrzymaniu zdrowia i czujności. Słusznie napisał kiedyś prezydent Thomas Jefferson: „Nikomu jeszcze nie zaszkodził za mały posiłek”.
3.Unikaj jedzenia między posiłkami: Twój organizm musi czasem zrobić sobie przerwę od jedzenia, żeby strawić cały pokarm znajdujący się w żołądku i umożliwić mu przemieszczenie się do jelita cienkiego. Proces ten trwa od czterech do pięciu godzin. Jeżeli będziesz wciąż dokładał jedzenie do tego, co już masz w żołądku,
proces trawienia będzie się zaczynał i nie kończył: część pokarmu znajdzie się w fazie połowicznego strawienia, a reszta — w innej. To wszystko może prowadzić do rozstroju żołądka, zgagi, senności (zwłaszcza po południu) i zaparć.
4. Ćwicz regularnie: idealnie by było, gdybyś ćwiczył około trzydziestu minut dziennie lub dwustu tygodniowo. W tym celu możesz chodzić, biegać, pływać i (lub) uprawiać inne dyscypliny sportu. Powinieneś codziennie rozruszać każdy staw.
5. Zapinaj pasy: najpowszechniejszą przyczyną śmierci wśród osób poniżej trzydziestego piątego roku życia są wypadki drogowe.
6. Nie pal: palenie może wywoływać trzydzieści dwie różne choroby, w tym raka płuca, raka przełyku i gardła, raka żołądka, choroby serca oraz mnóstwo innych dolegliwości.
7. Pij umiarkowane ilości alkoholu: badania dowodzą, że jedna lub dwie lampki wina dziennie wspomagają trawienie i najwyraźniej wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Z kolei przesada w piciu może powodować najróżniejsze problemy, w tym objadanie się, wypadki drogowe, problemy psychiczne i zachowania antyspołeczne.
Każdy z tych siedmiu czynników, które przyczyniają się do długiego życia, w całości zależy od samodyscypliny. Każdy z nich jest kwestią wyboru. Są to działania, na które można się świadomie zdecydować lub z nich zrezygnować. Znajdują się one wyłącznie w Twojej gestii.
***********
Pięć razy „p” na drodze do doskonałego zdrowia
************
W czasie seminariów poświęconych rozwojowi osobistemu uczymy uczestników zasady pięciu „p”, która dotyczy dbałości o zdrowie:
1. Prawidłowa waga. Jeżeli chcesz osiągnąć prawidłową wagę i utrzymać ją przez całe życie, musisz się regularnie wykazywać samodyscypliną i siłą woli. Zobaczysz, opłaci Ci się to. Będziesz dobrze wyglądał, wspaniale się czuł i, ogólnie rzecz biorąc, miał bardziej pozytywne nastawienie i więcej kontroli nad własnym życiem.
2. Prawidłowa dieta. Benjamin Franklin trafnie kiedyś stwierdził: „Należy jeść, żeby żyć, a nie żyć po to, by jeść”. Kiedy przebadano dietę sportowców olimpijskich ze stu dwudziestu krajów, okazało się, że powtarzają się w niej trzy składniki:
Chude mięso będące głównym źródłem białka.
Duży wybór owoców i warzyw.
Duże ilości wody (około ośmiu szklanek dziennie).
Jeżeli przejdziesz na „dietę olimpijczyków”, będziesz czuł się raźniej i energiczniej przez cały dzień.
3. Prawidłowe ćwiczenia. Żeby żyć długo, trzeba wykonywać ćwiczenia aerobowe. Chodzi o to, żeby trzy razy w tygodniu przez trzydzieści do sześćdziesięciu minut uprawiać sport, który przyspieszy rytm naszego serca. W tym celu można maszerować żwawym krokiem, biegać, jeździć na rowerze, pływać lub uprawiać narciarstwo biegowe.
Fizjologowie sportu ustalili, że tzw. efekt ćwiczeń daje się zauważyć już po mniej więcej dwudziestu pięciu minutach energicznej aktywności fizycznej. Na tym etapie mózg zaczyna bowiem uwalniać endorfiny, które powodują uczucie uniesienia czy inaczej „euforię biegacza”. Endorfiny, ów naturalny narkotyk produkowany przez ludzki organizm, potrafią uzależnić w bardzo pozytywny sposób.
Ludziom, którzy przyzwyczajają się do regularnych, energicznych ćwiczeń, za każdym razem jest coraz łatwiej je wykonywać. Zaczynają oni nawet z niecierpliwością czekać na uczucie szczęścia, które ich ogarnia pod wpływem ćwiczeń aerobowych.
4. Prawidłowy odpoczynek. To bardzo ważny punkt. Ponad 60 procent ludzi dorosłych się nie wysypia. Cierpią oni na tzw. niedobory snu. Chodzą do łóżka trochę za późno, źle śpią, wstają nieco za wcześnie i przez cały dzień widzą świat jakby przez mgłę. Zjawisko niedostatecznego wypoczynku prowadzi do słabych wyników w pracy, częstszych błędów, wypadków przemysłowych, stłuczek, wybuchów gniewu, problemów psychicznych i wielu innych kłopotów.
Jeżeli wiedziesz normalne życie i wykonujesz normalną pracę, powinieneś co noc przesypiać około ośmiu godzin. Jeśli śpisz tylko sześć lub siedem, a tak naprawdę do pełnego wypoczynku potrzebujesz ośmiu, zaczniesz stopniowo cierpieć na niedobory snu. Kiedy będziesz wstawał w czwartek lub piątek, Twoje myśli od razu skoncentrują się na tym, kiedy znowu będzie Ci wolno pójść spać. Kiedy wstając z łóżka, myślisz o jak najszybszym powrocie do niego, to znak, że za mało śpisz.
Poza ośmioma godzinami snu potrzebujesz regularnych przerw od pracy, zarówno w weekendy, jak i w wakacje. Kiedy masz wolne, ładują się Twoje baterie umysłowe i emocjonalne. Kiedy wrócisz do pracy po dwu-lub trzydniowym weekendzie, będziesz w pełni wypoczęty i gotowy do działania na pełnych obrotach.
5. Prawidłowe nastawienie do życia. To chyba najważniejszy punkt ze wszystkich. Wartością, która w zasadzie może nam zagwarantować zdrowie, szczęście i długie życie, jest „optymizm”. Jeżeli zaczniemy podchodzić do siebie i swojego życia z większym optymizmem, nasze życie poprawi się pod każdym względem. Ludzie nastawieni pozytywnie i optymistycznie do życia zwykle mają silniejszy układ odpornościowy i w konsekwencji rzadziej chorują. Tylko czasami łapią grypę czy przeziębienie. Szybko się regenerują po ciężkiej pracy lub zmęczeniu. Optymista ma bowiem wrodzoną „powłokę teflonową”, która chroni go przed wieloma chorobami i dolegliwościami, dokuczającymi przeciętnym osobom.
***********
Pilnuj wagi
***********
Najpoważniejszymi uchybieniami przeciwko samodyscyplinie są dzisiaj objadanie się i nadwaga. Ponad 60 procent Amerykanów cierpi na rzeczywistą nadwagę, a powyżej 30 procent na otyłość, którą definiuje się jako ponadtrzydziestoprocentowe przekroczenie normalnej masy ciała. I tutaj właśnie — kiedy trzeba zapanować nad swoją wagą, a następnie pilnować jej już przez resztę życia — bardzo się przydaje samodyscyplina.
Możliwe, że słyszałeś, iż diety nie działają. Chodzi o to, że jeśli zagłodzisz się i faktycznie schudniesz, zwykle odzyskasz dawną wagę tak samo szybko, jak ją straciłeś. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami. U każdego człowieka tempo przemiany materii, czyli spalania energii, jest inne. Ustala się ono przez całe życie na podstawie ilości pochłanianego jedzenia w stosunku do ilości wykonywanej aktywności fizycznej. Poza tempem przemiany materii człowiek posiada również tzw. wagę genetyczną. Jest to punkt, do którego Twoja waga powróci, jakby kierował nią jakiś termostat, kiedy przestaniesz stosować rygorystyczne diety.
**********
Zmień swoją wagę genetyczną
**********
Jeżeli chcesz na trwałe schudnąć, musisz obniżyć swoją wagę genetyczną. W tym celu powinieneś wytworzyć w myślach wyraźny obraz mentalny, ukazujący Ciebie w chwili, gdy masz idealną wagę. Wyrwij z jakiegoś czasopisma zdjęcie osoby, która wygląda tak, jak Ty byś chciał, i w miejscu głowy naklej zdjęcie swojej twarzy. Następnie rozpocznij stopniowy proces stałego zmieniania jakości i ilości tego, co jesz, postanawiając, że już nigdy nie wrócisz do dawnych nawyków. Przygotuj się na to, że aby osiągnąć trwałą zmianę, musisz nad tym pracować co najmniej przez rok. Pamiętaj, że jeżeli teraz cierpisz na nadwagę, to musiałeś się doprowadzać do takiego stanu przez wiele lat. Bądź gotów przeznaczyć dużo czasu na powrót do poprzedniej sylwetki.
***********
Katastrofalny błąd dietetyczny
***********
Wiele osób przechodzi na dietę i chudnie, hołdując przekonaniu, że gdy tylko uda im się zrzucić parę kilogramów, będą mogły sprawić sobie nagrodę i przygotować wystawny posiłek albo zjeść nieograniczoną liczbę deserów. Innymi słowy, kieruje nimi chęć napchania się jedzeniem w nagrodę za to, że straciły na wadze. Takie podejście jest z góry skazane na porażkę. Zamiast tego należy zorganizować sobie system nagród, który nie wiąże się z jedzeniem. Możesz na przykład kupić sobie nowe ubranie, które będzie dobrze leżeć tylko wtedy, gdy uda Ci się utrzymać idealną wagę. Albo możesz zabrać rodzinę na wakacje i spędzić czas na robieniu przyjemnych rzeczy. Załóż się z kimś, że schudniesz i przez rok nie przytyjesz z powrotem.
************
Przepis na schudnięcie na zawsze
************
Przepis na idealne zdrowie można zamknąć w słowach: „Jedz mniej, więcej ćwicz”. Jedynym sposobem na stale tracenie zbędnych kilogramów jest spalanie większej liczby kalorii, niż pochłania się z pokarmem. Nic ma innej drogi. Poza tym żeby odnieść sukces, trzeba stosować tę metodę przez dłuższy czas, zwłaszcza jeżeli pozwoliłeś sobie na przybranie dużo na wadze.
W ramach opracowanego przeze mnie programu Thinking Big (Mierzyć wysoko) wraz ze współpracownikami uczymy kursantów konieczności unikania trzech trucizn o białej barwie: cukru, soli i mąki.
# Pozbądź się cukru. Żeby naprawdę schudnąć i cieszyć się doskonałym zdrowiem oraz wysokim poziomem energii, powinieneś wyeliminować wszystkie cukry proste ze swojej diety. W obfitości znajdują się one w cukierkach, ciastkach, wypiekach, deserach, napojach gazowanych, owocach z puszki, cukrze dodawanym do kawy i w wielu innych produktach, które ludzie spożywają codziennie w ogromnych ilościach.
Tymczasem wcale nie potrzebujesz dodatkowych źródeł cukrów, żeby cieszyć się doskonałym zdrowiem fizycznym. Jeżeli pozbędziesz się ze swojego życia cukru i słodyczy, definitywnie się z nimi rozstając, zaczniesz tracić na wadze nawet do pół kilograma dziennie.
# Zrezygnuj z soli. Poza tym powinieneś wyeliminować ze swojej diety sól. Mimo że przeciętny Amerykanin spożywa wystarczającą ilość soli w podstawowych posiłkach, dodatkowo pochłania około dziesięciu kilogramów tej substancji rocznie, sięgając po produkty o dużej zawartości soli oraz dodając ją bezpośrednio do jedzenia.
Kiedy spożywasz za dużo soli, Twój organizm magazynuje ją w zatrzymywanej w dużych ilościach wodzie. Jeżeli jednak odstawisz sól i zaczniesz wypijać codziennie osiem szklanek wody, Twój organizm pozbędzie się nadmiaru płynów, a Twoja waga już pierwszego dnia może spaść o dwa, dwa i pół kilograma.
# Unikaj produktów z białej mąki. W końcu należy wykluczyć ze swojej diety wszelkie produkty z białej mąki, czyli pieczywo, ciasta, makaron, drożdżówki, bułki i tym podobne. Biała mąka jest tak naprawdę „substancją obojętną chemicznie”, z której usunięto wszystkie składniki odżywcze i którą następnie wybielono. Kiedy znowu zobaczysz słowa „ulepszony biały chleb”, wiedz, że białą mąkę, która sama w sobie jest martwa, jeśli chodzi o substancje odżywcze, wzmocniono za pomocą sztucznych, chemicznych witamin, które i tak zginęły podczas wypieku. Produkty uzyskane z białej mąki nie mają żadnej wartości pokarmowej.
***********
Dożyć setki
**********
Powinieneś w życiu dążyć do tego, żeby mieć jak najlepsze zdrowie i jak najwięcej energii. W tym celu musisz spożywać odpowiednie pokarmy i mniej jeść. Ponadto musisz regularnie ćwiczyć i codziennie dużo się ruszać. Jeżeli chcesz mieć doskonałe zdrowie fizyczne, musisz dużo odpoczywać, znaleźć czas na relaks. Jednak przede wszystkim powinieneś utrzymać pozytywne nastawienie: w każdej sytuacji dopatrywać się dobrych stron i stanowczo starać się być optymistą.
W każdej z tych sfer dużo zyskasz, jeśli wykażesz się samodyscypliną i siłą woli. Dzięki nim odniesiesz korzyści, których wartość znacznie przekroczy wysiłek włożony w te starania. Stosowanie samodyscypliny w dziedzinie nawyków zdrowotnych zapewni Ci dłuższe i lepsze życie, o jakim inaczej mógłbyś tylko pomarzyć. W rozdziale 17. podam więcej wskazówek dotyczących ćwiczeń i zachowania kondycji fizycznej.
